Mijn Ironman 70.3

Op 6 augustus 2022 volbracht ik de Iron man 70.3 in Maastricht. Benieuwd hoe ik dit met voeding aanpakte?

De dagen vooraf zorgde ik voor een eetpatroon hoog in koolhydraten, laag in vetten en matig in eiwitten. De porties waren, in vergelijk met de periode ervoor, beperkt. Omdat ik de laatste dagen slechts zeer beperkte trainde, was mijn energieverbruik laag. Ik zorgde ervoor dat ik in energiebalans bleef (niet aankwam of afviel in gewicht). Vanaf 2 dagen van tevoren bouwde ik mijn vezelinname iets af. Dit om overbodige ballast en darmproblemen op de grote dag te voorkomen.

Omdat de start al vanaf 7 uur was (ik zou echter uiteindelijk pas om 07:50 starten met zwemmen), zette ik mijn wekker om 04:50 om te zorgen dat ik minimaal 2 uur voor de start mijn ontbijt had. De avond van tevoren had ik enkele pannenkoeken gebakken die ik nam met zoet beleg. Dit ontbijt was zeker niet groot. De dagen ervoor heb ik ervoor gezorgd dat mijn glycogeenvoorraad maximaal gevuld is. Met het ontbijt vul ik slechts aan wat ik in de nacht verbruikt heb. Een uur voor de start nam ik een energygel met cafeïne. Direct na het zwemmen, bij het starten met fietsen, nam ik een eerste gel. Ik deed dit omdat ik (uiteraard) tijdens het zwemmen niet heb kunnen eten of drinken.

Omdat ik verwachtte 3 uur te fietsen over 90 km, had ik 3 bidons op mijn fiets met isotone sportdrank. Ieder uur dronk ik 1 bidon leeg. Daarnaast nam ik op de fiets per uur nog 2 gels a 30 gram koolhydraten, waardoor ik in totaal op 90 gram koolhydraten per uur uit kwam. Deze hoeveelheid heb ik in mijn voorbereiding meermaals getraind. Als ik dit niet had gedaan, zou ik hier mogelijk last van hebben gekregen. Mijn maag en darmen reageerden deze dag heel goed op wat ik at en dronk.

Ook tijdens de overgang naar het lopen bleef ik mijn koolhydraatinname op peil houden. Ik wist dat de buitentemperatuur nu zou oplopen (het was inmiddels 12:00 uur), waardoor ook vocht een nog belangrijkere factor zou worden. De avond van tevoren gaf ik familie een bidon met isotone drank waaraan ik ook 1 gel had vastgebonden. Deze bidon gaven ze me na 5 km lopen. Ik had tijdens de halve marathon dan 500 ml isotone drank, aangevuld met water langs de kant. Ook tijdens het lopen hield ik de inname van 2 gels per uur in stand. Veel atleten stoppen of beperken tijdens het lopen hun inname, vaak noodgedwongen door maag of darmproblemen. Echter laat wetenschappelijk onderzoek zien dat een continue hoge inname van koolhydraten (die getraind is) en voldoende vochtinname de sportprestatie verbeterd. Tijdens het lopen bleef ik me heel goed voelen. Het viel me op dat ik één van de weinigen was die drinken bij had tijdens het lopen, ondanks dat de temperatuur inmiddels boven de 26 graden uit kwam. Mogelijk hierdoor, kon ik een hoger tempo hanteren dan de meeste andere lopers en bleef ik me energiek en fit voelen. Bij km 15 en 16 had ik een kleine inzinking, waarbij ik veel in de zon liep en wat last kreeg van de warmte. Gelukkig kwam de energie vrij snel terug en kon ik de halve marathon goed en pijnvrij uitlopen.

Direct na de finish dronk ik een aantal blikjes koolhydraatrijke dranken en nam ik een eiwitreep die ik zelf had achter gelaten. In de avond at ik een groot bord friet met mayo, omdat de boog niet altijd gespannen kan staan ;-)

Als sportdiëtist was deze ervaring opnieuw leerzaam en ben ik nog meer overtuigd geraakt van het nut en belang van de juiste voeding en dranken tijdens lange en intensieve inspanningen.