Optimaal herstel met de juiste sportvoeding

“Na een hele lange training, zeker bij warm weer, trakteer ik mezelf na afloop op een koud pilsje”, zo hoorde ik een kennis zeggen, tijdens een feestje. Niet heel slim, dacht ik. Uiteraard niet erg als de training puur recreatief en beter worden geen doel is. Dat bleek ook zo, dus weerhield ik me van ongevraagd voedingsadvies.

Verkeerde voeding en vocht na een training is echter nog steeds een veel voorkomend feit. Vooral sporters die trainen om daarmee beter te worden (en wie wil dat niet?), zouden veel baat kunnen hebben bij de juiste herstelvoeding op het juiste moment. Nog even terug naar dat pilsje. Naast het feit dat alcohol dehydreert, heeft het ook een remmend effect op spierherstel. Dubbel nadeel dus.

Als we spreken over herstel, wat nodig is voor supercompensatie, focussen we in grote lijnen op 3 zaken; Het aanvullen van de glycogeenvoorraad, de juiste eiwitten voor spierherstel, en het aanvullen van verloren vocht en mineralen. Als dit alles ook nog juist getimed wordt, kun je spreken van goede herstelvoeding.

Het aanvullen van vocht is in alle situaties belangrijk. Drink dus na het sporten altijd voldoende, waarbij water meestal toereikend is. Heb je veel vocht verloren, zoals na een lange training en/of bij hoge temperaturen, dan kan het zinvol zijn om ook mineralen aan te vullen, door bijvoorbeeld een isotone drank te drinken.

Bij een rustige training op lage intensiteit, waarbij de volgende training pas over meerdere dagen gepland staat, is aangepaste voeding vaak niet nodig. Een gezonde, gevarieerde maaltijd met voldoende vezels, koolhydraten en eiwitten binnen 2 uur na de inspanning, is voldoende.

Hoe intensiever de trainingen of wedstrijden en hoe korter deze elkaar opvolgen, hoe belangrijker de juiste herstelvoeding en timing hiervan is.

Laten we een voorbeeld schetsen: Een wielrenner van 75 kg. heeft een intensieve duurtraining van 4 uur achter de rug, waarbij hij de volgende dag opnieuw aan de bak moet. Tijdens deze duurtraining is het hem niet gelukt om de aanbevolen 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te gebruiken, waardoor zijn glycogeenvoorraad waarschijnlijk flink verbruikt is. Het is voor hem dan aanbevolen 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht in combinatie met 0,4 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht te gebruiken. Omgerekend is dit 90 gram koolhydraten en 30 gram eiwit. Bij voorkeur neemt hij dit binnen 30 minuten na het beëindigen van zijn training. Hij kan dit bijvoorbeeld doen door het eten van een kom kwark met 5 eetlepels muesli en een glas jus d’orange, 5 sneden brood met een omelet van 2 eieren, jam en een appel of een bord pasta van 75 gram ongekookte pasta met tomatensaus en 80 gram kipgehakt. Vaak kun je met ‘normale voeding’ prima de juiste herstelvoeding binnen krijgen. Er zijn echter situaties waarbij dit lastiger is. Bij voorbeeld op reis heb je niet altijd direct de juiste voeding voor handen. Sportspecifieke voeding kan dan een uitkomst bieden. Je kunt dan denken aan een recovery reep of whey shake. De meeste herstelvoedingsproducten bevatten tussen de 20 en 30 gram eiwit. De hoeveelheid koolhydraten is variabel. Vooral bij duursporten is het dan nodig om je koolhydraten op een andere manier extra aan te vullen. Dat kan op allerlei manieren zoals door fruit(sap), brood, pasta, havermout of muesli.

Vooral in de nacht is ons lichaam actief met herstel. Uit onderzoek blijkt dat ons spierherstel gestimuleerd kan worden, door vlak voor het slapen nog een extra eiwitbron te hebben. Caseïne-eiwit is dan het meest geschikt, omdat caseïne langzamer wordt afgebroken dan bijvoorbeeld whey eiwit. Caseïne zit van nature in zuivelproducten, waarbij kwark of skyr de meeste eiwitten bevat. Ook kan er uiteraard gekozen worden voor een shake op basis van caseïne.